Рыбно-овощная запеканка
Даже те, кто не любит овощи и рыбу, оценит эту запеканку по достоинству. Вкусное, очень легкое, но очень сытное блюдо. Подходит для диетического питания.
Энергетическая ценность:
На 1 порцию44,0
белки
16,4
углеводы
17,9
жиры
390,8
калорийность
Ингредиенты:
Судак½ килограмма |
Брокколи200 грамм |
Капуста цветная200 грамм |
Спаржевая фасоль200 грамм |
Морковь1 штука |
Лук репчатый2 штуки |
Укроп1 пучок |
Белок яичный2 штуки |
Желток яичный2 штуки |
Йогурт натуральный2 столовых ложки |
Горчица французская2 столовых ложки |
Сыр твердый50 грамм |
Перец белый (молотый)щепотка |
Сольпо вкусу |
Яйцо куриное1 штука |
Пошаговая инструкция:
- 1Морковь натереть, лук мелко нашинковать и обжарить до золотого оттенка. Овощи отварить. Можно брать замороженную смесь, для экономии времени. Смешать все овощи, добавить 1 яйцо и тертый сыр. Сыр не жирный, 15%. Выложить в форму для запекания.
.jpg?1392104359)
- 2Судак отделить от костей, порезать небольшими кусочками его мясо. Посолить, поперчить, посыпать зеленью. Можно использовать специальную приправу для рыбы, по желанию. Перемешать и выложить сверху на овощи. Включить духовку на прогрев. Нужно 180 градусов.
- 3Для заправки. Взбить отдельно в крепкую пену 2 белка. Желтки смешать с парой ложек натурального йогурта и французской горчицей. Посолить по вкусу. Ввести взбитые белки в полученную смесь. Выложить заправку ложкой сверху рыбы. Распределить по всей поверхности.
- 4Запекать при температуре 180 градусов около 30 минут. Запеканка готова.
.jpg?1392104359)
Все комментарии (0)